6 Gläser/Tassen kalorienfreie Getränke
Halten Sie Ihren Stoffwechsel mit ausreichend Flüssigkeit auf Trab. Dazu trinken Sie pro Tag etwa 1,5 Liter. Am besten geeignet sind kalorienfreie Durstlöscher wie Trink- oder Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees. Auch grüner oder schwarzer Tee, Kaffee und Fruchtsaftschorlen (drei Teile Wasser und ein Teil Saft) versorgen Ihren Körper mit Flüssigkeit.
5 Portionen Obst und Gemüse
Schöpfen Sie aus der bunten Vielfalt der Saison: Am besten 3 Portionen frisches Gemüse, Salat und Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen oder Linsen am Tag. Die haben viel Volumen, aber wenig Kalorien und machen lange satt. Dazu genießen Sie 2 Portionen Obst, hin und wieder auch Nüsse, Samen wie Sonnenblumenkerne oder Trockenfrüchte.
4 Portionen Kartoffeln, Brot und Getreide
Wichtige Sattmacher und Grundnahrungsmittel sind Kartoffeln, Brot, Nudeln, Reis und Getreideflocken. Greifen Sie dabei möglichst oft zur Vollkornvariante, denn die liefert viele Ballaststoffe.
Tipp
Ein einfacher Leitspruch für den Alltag ist die 1. Regel der DGE: „Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt und essen Sie abwechslungsreich. Wählen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel.“
3 Portionen Milch und Milchprodukte
Trinken Sie täglich Milch oder essen Sie Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Käse. Sie liefern viel Eiweiß, Calcium und Vitamine. Wenn Sie Milch und Milchprodukte pur nicht mögen, schmecken sie auch als Zutat in Salaten oder warmen Gerichten.
1 Portion Fleisch, Wurst, Fisch oder Ei
Essen Sie nicht jeden Tag Fleisch oder Wurst. Je nachdem, wie hoch Ihr Energiebedarf ist, sind 300 bis 600 g pro Woche genug. Da rotes Fleisch von Rind, Schwein und Lamm das Risiko für Darmkrebs erhöht, greifen Sie besser öfter zu Geflügel. Essen Sie dazu ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche und hin und wieder ein Ei.
2 Portionen Fette und Öle
Sparen Sie am Streichfett auf dem Brot, aber weniger am Öl beim Kochen oder für den Salat. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle wie Raps- und Olivenöl, ergänzt durch Walnuss- und Leinöl sowie hochwertige Pflanzenmargarine. Darin stecken wertvolle ungesättigte Fettsäuren.
1 Portion Extras
Ein Stückchen Schokolade als Nachtisch, eine Löffel Marmelade als Brotbelag oder eine Portion salzige Chips – genießen Sie solche süßen oder herzhaften Naschereien mit gutem Gewissen, aber am besten nur einmal am Tag.
Tipp
Weichen diese Empfehlungen stark von Ihren bisherigen Gewohnheiten ab, starten Sie Schritt für Schritt: Statt bisher eine Portion Gemüse, streben Sie zwei Portionen an. Oder Sie ersetzen den Schokoriegel hin und wieder durch einen Apfel oder eine Handvoll Nüsse.
Was sonst noch wichtig ist
Egal, welche Lebensmittel und Speisen jetzt bei Ihnen auf den Tisch kommen: Achten Sie immer auf eine schonende Zubereitung: Garen Sie zum Beispiel Gemüse mit wenig Fett und Wasser, bei niedrigen Temperaturen und nicht zu lange. So bleiben die wertvollen Inhaltsstoffe erhalten.
Damit beim Braten, Grillen oder Backen keine unerwünschten und zum Teil krebserregenden Stoffe entstehen, gilt die Devise „vergolden statt verkohlen“. Stellen Sie zum Beispiel den Backofen auf maximal 190 Grad Celsius ein.
Krumme Gurken oder Joghurt mit abgelaufenem Mindesthaltbarkeitsdatum landen oft in der Mülltonne, obwohl sie noch genießbar sind. Auch wenn Sie Lebensmittel davor bewahren wollen, achten Sie darauf, keine verschimmelten Lebensmittel zu essen. Besondere Vorsicht gilt für Brot, Getreide und Nüsse.
Im Sinne der Vorbeugung von Krebs ist es am besten, gar keinen Alkohol zu trinken. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät, zumindest die Menge zu begrenzen: Frauen nicht mehr als 10 Gramm reinen Alkohol pro Tag, Männer nicht mehr als 20 Gramm. 10 Gramm stecken zum Beispiel in einem kleinen Glas Wein (125 ml) oder Bier (250 ml). Außerdem soll nicht jeden Tag Alkohol getrunken werden.
